Guide per l'attivitą motoria e l'atletica leggera

Stretching e Flessibilità : 4 - Come fare lo stretching

Se fatto bene, lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità. Secondo M. Alter, i vantaggi dello stretching includono:

  • migliore forma fisica
  • migliore capacità di imparare e svolgere movimenti difficili
  • migliore rilassamento fisico e mentale
  • migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
  • ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli, e tendini
  • ridotto indolenzimento muscolare
  • ridotta tensione muscolare
  • maggiore agilità per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi (vedi sezione Tessuto connettivo)
  • riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne
Sfortunatamente, persino coloro che fanno stretching non lo fanno sempre correttamente e dunque non colgono tutti i benefici. Alcuni degli errori più comuni fatti nello stretching sono:

  • riscaldamento sbagliato
  • riposo inadeguato durante gli allenamenti
  • stretching eccessivo
  • fare gli esercizi sbagliati
  • fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale)
In questo capitolo, tenteremo di mostrare come evitare questi problemi, ed altri, e presentare alcuni dei metodi più efficaci per realizzare tutti i vantaggi dello stretching.

[Fare riscaldamento] [Raffreddamento] [Massaggio] [Elementi di un buon stretching] [Alcuni allungamenti rischiosi] [Durata, conta, e ripetizione] [Respirazione durante lo stretching] [Ordine degli esercizi] [Quando fare stretching] [Fare stretching con un partner] [Fare stretching per aumentare la flessibilità] [Dolore e fastidio] [Fare le divaricate]

4.1 Fare riscaldamento

[Riscaldamento generale] [Stretching di riscaldamento] [Attività specifica per uno sport]

Stretching non è fare riscaldamento! È, comunque, una parte molto importante del riscaldamento. Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè, aumentare la temperatura corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da 1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed è divisa in tre fasi:

  1. riscaldamento generale
  2. stretching
  3. attività specifica per uno sport
È molto importante che faccia il riscaldamento generale primadel tuo stretching. Non è una buona idea tentare di allungare i muscoli prima che siano riscaldati (cosa realizzabile col riscaldamento generale).

Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando è fatto bene, può davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto, può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche.

È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono (secondoKurz): "una maggiore consapevolezza, migliore coordinamento, maggiore elasticità e contrattilità dei muscoli, e una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai preparando il tuo corpo.

4.1.1 Riscaldamento generale

[Rotazioni dell'articolazione] [Attività aerobica]

Il riscaldamento generale si divide in due parti:

  1. Rotazioni dell'articolazione
  2. Attività aerobica
Queste due attività dovrebbero essere svolte nell'ordine specificato sopra.

4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione

Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attività atletica. Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione sembra muoversi agevolmente. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato, o nell'ordine inverso):

  1. dita e nocche della mano
  2. polsi
  3. gomiti
  4. spalle
  5. collo
  6. busto/vita
  7. anche
  8. gambe
  9. ginocchia
  10. caviglie
  11. dita dei piedi

4.1.1.2 Attività aerobica

Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging, salto della fune, o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza cardiovascolare (cioè, far pompare il sangue). Lo scopo di questo è aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni.

4.1.2 Stretching di riscaldamento

[Stretching statico di riscaldamento] [Stretching dinamico di riscaldamento]

La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti:

  1. Stretching statico
  2. Stretching dinamico
È importante che gli allungamenti statici vengano svolti prima di ogni allungamento dinamico nel riscaldamento. Lo stretching dinamico può spesso sfociare in stretching eccessivo, che danneggia i muscoli (vedi sezione Stretching eccessivo). Fare allungamenti statici prima ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni.

4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento

Quando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono più caldi e più elastici. Subito dopo il riscaldamento generale, dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed inferiore, fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi):

  1. schiena
  2. lati (obliqui esterni)
  3. collo
  4. avambracci e polsi
  5. tricipiti
  6. petto
  7. glutei
  8. inguine (adduttori)
  9. cosce (quadricipiti e adduttori)
  10. polpacci
  11. stinchi
  12. tendini del poplite
  13. collo del piede
Alcuni allungamenti statici per questi vari muscoli si possono trovare nella maggior parte dei libri sullo stretching. Vedi sezione Sullo stretching. Sfortunatamente, non tutti hanno il tempo di fare stretching con tutti questi muscoli prima dell'allenamento. Se tu sei una di queste persone, dovresti almeno trovare il tempo per allungare tutti i muscoli che verranno usati intensamente durante l'allenamento.

4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento

Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-gamba, oscilla-braccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata direzione", ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. Ricorda -- questo è solo un riscaldamento, l'allenamento vero viene dopo.

Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica. Ha quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilità dinamica.

4.1.3 Attività specifica per uno sport

L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica. HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta. Questaattività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento, equilibrio, forza, e tempo di reazione, e può ridurre il rischio di lesione.

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4.2 Raffreddamento

Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver finito l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) è di fare un leggero raffreddamento. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi:

  1. Attività specifica per uno sport
  2. Stretching dinamico
  3. Stretching statico
Preferibilmente, dovresti iniziare il raffreddamento con circa 10-20 minuti di attività specifica per uno sport (forse solo un po' più intensa rispetto a quella del riscaldamento). Nella realtà comunque, non sempre hai 10-20 minuti liberi alla fine dell'allenamento. Dovresti, ad ogni modo, cercare di fare almeno 5 minuti di attività specifica per uno sport in questo caso. L'attività specifica per uno sport dovrebbe essere immediatamente seguita dallo stretching: Per prima cosa fai alcuni leggeri allungamenti dinamici finché il tuo battito cardiaco rallenta fino alla normalità, poi fai un po' di stretching statico. L'attività specifica per uno sport, seguita dallo stretching, può ridurre i crampi, tensioni, e indolenzimento nei muscoli affaticati e ti farà sentire meglio.

HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora indolenzito il giorno dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. Vedi sezione Dolore e fastidio.

4.3 Massaggio

Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento per flessibilità. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici:

maggiore flusso sanguigno
Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli, aumentando il flusso sanguigno e migliorando la circolazione.

rilassamento dei muscoli massaggiati
I muscoli massaggiati sono più rilassati. Questo è particolarmente utile quando stai per allungare quei muscoli. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli.

eliminazione delle scorie metaboliche
L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono, aiutano ad eliminare le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per eliminare l'indolenzimento del dopo allenamento.

Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching: immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.

4.4 Elementi di un buon stretching

[Isolamento] [Azione di leva] [Rischio]

Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio di stretching:

  1. Isolamento
  2. Azione di leva
  3. Rischio

4.4.1 Isolamento

Preferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare, meglio è. Ad esempio, fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi muscolari, cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare più facilmente l'intensità. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta, ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.

4.4.2 azione di leva

Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona azione di leva, non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo ti dà maggior controllo.

Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva.

4.4.3 Rischio

Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. Ancora una volta, SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può causare poi lesioni). Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o mettono sotto pressione i dischi della schiena, o prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate.

4.5 Alcuni allungamenti rischiosi

I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Comunque, si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti. Almenoché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato, fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque, alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter:

l'aratro yoga
In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto, cercando di toccare le ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena, e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore, e rende molto difficile respirare. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta. Questo allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto. Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo, questo allungamento può essere effettuato con successo, con un rischio minimo può davvero migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale.

la tradizionale flessione del dorso
In questo esercizio, la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena.

il tradizionale allungamento dell'ostacolista
Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino peggiore, e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. Può anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione.

toccare la punta dei piedi a gambe tese
In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacità di sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se scegli di tenere le gambe divaricate, metti più sforzo sulle ginocchia, che talvolta può causare deformità permanente.

torsioni del tronco
Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta può causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio.

allungamenti capovolti
È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". Stare capovolto per troppo tempo aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi). Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale.

4.6 Durata, conta, e ripetizione

Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verità è che nessuno sembra saperlo per certo. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare.

Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono ancora in crescita, non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e, in effetti, Kurz lo scoraggia vivamente). Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i più giovani.

Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante l'allungamento non sia, di per sé, ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere quest'obiettivo.

Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30 secondi tra un allungamento e l'altro.

4.7 Respirazione durante lo stretching

Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. Un'adeguata respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio.

Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il muscolo è sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità dell'allungamento solo mentre si espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico).

Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto); trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire l'ossigeno ai polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Il respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine.

L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se stai espirando con la bocca, dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di sollievo.

Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati, premendone via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio è detta anche pompa respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi.

4.8 Ordine degli esercizi

Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante. Abbastanza spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realtà allunga più di un solo gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari.

Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realtà allunga vari muscoli, dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio.

Idealmente, è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non sempre è possibile. SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo è quello cheHealth for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti."

Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i tendini del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco, natiche, e polpacci prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite.

Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza:

  • allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima
  • allunga i lati prima della schiena
  • allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite
  • allunga i polpacci prima dei tendini del poplite
  • allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco)
  • allunga le braccia prima del petto

4.9 Quando fare stretching

[Stretching di primo mattino]

Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldi quando vuoi fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching è una parte importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo.

Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadianocome è chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre, secondoHFLTA, le prove sembrano suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilità hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera. Se è così allora sembrerebbe indicare che, se tutto il resto rimane invariato, faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima.

4.9.1 Stretching di primo mattino

D'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza." Per farlo correttamente, devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale). Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). La sola differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi sezione Attività specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo.

4.10 Fare stretching con un partner

Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di un partner, comunque, è che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non può reagire così velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro aspetto) dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare esercizio.

Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio.

4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità

Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una sequenza di routine dovrebbe realizzare, come minimo, due obiettivi:

  1. Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo (vedi sezione Propriorecettori).
  2. Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità).
Se stai cercando di aumentare la flessibilità attiva (vedi sezione Tipi di Flessibilità), vorrai anche irrobustire i muscoli responsabili del mantenimento degli arti allungati nella loro posizione distesa.

Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilità vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è fare allungamenti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la flessibilità attiva è fare allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce ed efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF).

Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale, allora ti consiglio di seguire religiosamente le seguenti indicazioni:

  • Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino).

  • Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attività atletica. Assicurati di concederti abbastanza tempo per fare un riscaldamento completo. Vedi sezione Fare riscaldamento.

  • Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attività atletica. Vedi sezione Raffreddamento.

  • Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching!

  • Fai stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni liberi (se sei particolarmente premuroso, puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno, oltre allo stretching PNF ogni altro giorno).
In generale, dovresti aspettarti di accrescere la flessibilità progressivamente. Ad ogni modo, se davvero ti impegni a fare come sopra, dovresti (secondo SynerStretch) raggiungere la flessibilità massima della parte superiore del corpo nel giro di un mese e la massima flessibilità della parte inferiore del corpo nel giro di due mesi. Se sei più vecchio o più inflessibile della media, ci vorrà più tempo.

Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.

4.12 Dolore e fastidio

[Cause comuni di dolore muscolare] [Fare stretching con dolore] [Stretching eccessivo]

Se provi dolore o fastidio prima, durante, o dopo lo stretching o l'attività atletica, allora devi individuare la causa. Un forte dolore (in particolare alle articolazioni, legamenti, o tendini) solitamente indica una grave lesione di qualche tipo, e potresti dover smettere di fare stretching e/o allenamento finché non ti sei ripreso abbastanza.

4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare

Se provi indolenzimento, rigidità, o qualche altra forma di dolore muscolare, allora può essere dovuta ad una delle cause seguenti:

tessuto strappato
Stretching eccessivo e l'impegno in attività atletiche senza un adeguato riscaldamento possono causare la lacerazione di fibre muscolari o di tessuti connettivi. Se la lacerazione non è troppo grave, il dolore di solito non comparirà fino ad uno, due giorni dopo l'attività che ha causato il danno. Se il dolore compare durante o subito dopo l'attività, allora potrebbe indicare una lacerazione più grave (che potrebbe necessitare dell'intervento medico). Se il dolore non è troppo forte, allora un po' di attento e leggero stretching statico dell'area lesionata si può presumibilmente fare (vedi sezione Stretching statico). Si ipotizza che le fibre lacerate guariscano ad una lunghezza accorciata, quindi diminuendo la flessibilità nei muscoli lesionati. Uno stretching molto leggero dei muscoli lesionati aiuta a ridurre la perdita di flessibilità conseguente alla lesione. Uno stretching intenso di qualsiasi tipo, comunque, potrebbe soltanto peggiorare le cose.

accumulo metabolico
Uno sforzo eccessivo e/o intense attività muscolare affaticherà i muscoli e farà loro accumulare acido lattico ed altre scorie. Se questa è la causa del dolore allora lo stretching statico (vedi sezione Stretching statico), lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), o un buon riscaldamento (vedi sezione Fare riscaldamento) o raffreddamento (vedi sezione Raffreddamento) ti aiuteranno ad alleviare un po' di fastidio. Vedi sezione Perché i culturisti dovrebbero fare stretching. Anche massaggiare i muscoli indolenziti può aiutare ad alleviare il dolore (vedi sezione Massaggio). Si è anche affermato che integrazioni di vitamina C aiutano ad alleviare questo tipo di dolore, ma dei test controllati usando dei placebo non hanno dato credibilità a questa ipotesi. Si è mostrato che l'ingestione di bicarbonato di sodio prima dell'attività atletica aiuta ad umentare la capacità di tamponamento del corpo ed a ridurre la quantità emessa di acido lattico. Ad ogni modo, può anche causare un impellente diarrea.

spasmi muscolari
Allenarsi oltre una determinata soglia può causare un minore flusso di sangue ai muscoli attivi. Questo può causare dolore che risulta in un riflesso protettivo che contrae il muscolo isotonicamente (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). La contrazione di riflesso causa ulteriori diminuzioni nel flusso sanguigno, che causa più contrazioni di riflesso, e così via, causando al muscolo spasmi per il ripetuto contrarsi. Un esempio comune di ciò è un doloroso crampo muscolare. Un immediato stretching statico del muscolo con crampi può aiutare ad alleviare questo tipo di dolore. Ad ogni modo, a volte può peggiorare le cose attivando l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching), che potrebbe causare ulteriori contrazioni muscolari. Massaggiare i muscoli con crampi (e cercare di rilassarli) può risultare più utile dello stretching nell'eliminazione di questo tipo di dolore (vedi sezione Massaggio).

4.12.2 Fare stretching con dolore

Se stai già provando qualche tipo di dolore o fastidio prima di cominciare lo stretching, allora è molto importante che individui la causa del tuo dolore (vedi sezione Cause comuni di dolore muscolare). Una volta determinata la causa del dolore, sei in una posizione migliore per decidere se dovresti o no tentare di allungare l'area interessata.

Inoltre, secondo M. Alter, è importante ricordare che un certo indolenzimento verrà quasi sempre sperimentato da persone che non hanno fatto molto stretching o esercizi negli ultimi mesi (questo è il prezzo che si paga per l'inattività). Comunque, atleti ben allenati ed in forma che lavorano a livelli elevati d'intensità o difficoltà possono anch'essi essere indolenziti. Dovresti smettere di fare esercizi immediatamente se provi o senti qualcosa tirare o scoppiare. Ricorda l'acronimo RICE quando hai a che fare con una parte del corpo lesionata. RICE sta per: Rest ovvero riposo, Ice = ghiaccio, Compression = compressione, Elevation = elevazione. Questo ti aiuterà a ridurre al minimo il dolore ed il gonfiore. Dovresti poi chiedere il consiglio professionale di un medico.

4.12.3 Stretching eccessivo

Se fai stretching correttamente, non dovresti essere indolenzito il giorno dopo. Se lo sei, allora potrebbe indicare che hai stretching eccessivo e che ci devi andare più piano sui tuoi muscoli riducendo l'intensità di alcuni (o tutti) gli allungamenti che fai. Lo stretching eccessivo aumenterà semplicemente il tempo che ti ci vuole a guadagnare maggiore flessibilità. Questo perché ruba tempo per il recupero dei muscoli lesionati, e per offrirti la stessa flessibilità che avevi prima della lesione.

Uno dei modi più facili per "allungare eccessivamente" è di allungarsi "a freddo" (senza alcun riscaldamento). Un "allungamento massimo a freddo" non è esattamente qualcosa di desiderabile. Proprio perché un muscolo può essere mosso ai suoi limiti senza riscaldamento ciò non vuol dire che sia pronto per lo sforzo che un allenamento gli richiederà.

Ovviamente, durante un allungamento (anche quando allunghi correttamente) sentirai un po' di fastidio. La difficoltà sta nel riuscire a stabilire quando è troppo. Nel suo libro, Stretch and Strengthen, Judy Alter descrive quello che lei chiama dolore ahi!: Se ti senti come per dire "ahi!" (o forse qualcosa di più esplicito) allora dovresti rallentare subito ed interrompere l'allungamento. Dovresti proprio sentire la tensione nel muscolo, e forse persino leggeri e progressivi "spilli", ma se diventa improvviso, acuto, o fastidioso, allora stai esagerando e probabilmente lacerando alcuni tessuti muscolari (o peggio). In alcuni casi, potresti seguire tutte queste indicazioni quando fai stretching, sentendo che non hai un "vero" dolore, ma sarai ancora indolenzito il giorno dopo. Se è questo il caso, allora avrai bisogno di abituarti allo stretching con minor fastidio (potresti essere uno di quei "masochisti dello stretching" che provano piacere col dolore che viene dallo stretching).

Abbastanza di frequente, le progressive sensazioni che provi quando raggiungi le gamme estreme di un allungamento: calore localizzato nei muscoli allungati, seguito da una sensazione di bruciore (o tipo spasmo), seguita da un dolore acuto (o dolore "ahi!"). Il caldo localizzato si verificherà all'origine, o punto d'inserimento, dei muscoli allungati. Quando inizi a sentire questo, è il tuo primo segnale che dice che hai bisogno di "fare marcia indietro" e ridurre l'intensità dell'allungamento. Se ignori (o non senti) la sensazione di calore, e continui fino al punto in cui senti un chiaro bruciore nei muscoli, allora dovresti rallentare immediatamente ed interrompere l'allungamento! Potresti non essere ancora indolenzito, ma molto probabilmente lo sarai il giorno seguente. Se il tuo allungamento arriva al punto in cui senti dolore acuto, è molto probabile che l'allungamento sia già sfociato in tessuto danneggiato che potrebbe causare dolore immediato e indolenzimento che persiste per vari giorni.

4.13 Fare le divaricate

[Problemi comuni nel fare le divaricate] [Divaricata frontale] [Divaricata laterale] [Attrezzi per lo stretching con divaricata]

Molta gente sembra desidera la capacità di fare divaricate. Se sei una di queste persone, dovresti innanzitutto chiederti perché vorresti poterle fare. Se la risposta è "Così posso calciare in alto!" o qualcosa di simile, allora poter "fare" divaricate potrebbe non aiutarti quanto credi a raggiungere il tuo obiettivo. Fare una divaricata completa colpisce molto, e molte persone la usano come banco di prova per la flessibilità, ma non ti aiuterà a calciare più in alto. Calciare in alto richiede una flessibilità dinamica (e, in parte, flessibilità attiva) mentre le divaricate richiedono flessibilità passiva. Devi distinguere il tipo di flessibilità che ti aiuterà a raggiungere il tuo scopo (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e poi fare gli esercizi dei tipi di stretching che ti aiuteranno a raggiungere quel tipo specifico di flessibilità. Vedi sezione Tipi di Stretching.

Se il tuo obiettivo è davvero "poter fare le divaricate" (o raggiungere la massima flessibilità statica della parte inferiore del corpo), e presumendo che tu abbia già la necessaria gamma di movimento nelle articolazioni dell'anca per fare addirittura le divaricate (la maggior parte della gente in buona salute e senza problemi all'anca lo è), devi aver pazienza. Ognuno è costruito in modo diverso così il tempo necessario per raggiungere le divaricate sarà diverso da persona a persona (sebbene SynerStretchsuggerisca che alla maggior parte delle persone ci vogliono circa due mesi di regolare stretching PNF per raggiungere il loro massimo potenziale di divaricata). Il tempo richiesto dipende dalla tua precedente flessibilità e dalla costituzione corporea. Chiunque vedrà dei miglioramenti di flessibilità nel gior di settimane di abbondante, frequente, e corretto stretching. Dai fiducia al tuo corpo, trattalo con dolcezza, e allungalo spesso. Non soffermarti alle divaricate, concentrati di più sullo stretching. Inoltre, le differenze fisiologiche nella meccanica del corpo potrebbero non permetterti di essere molto flessibile. Se è così, prendilo in considerazione quando ti alleni.

Uno stretching di routine disegnato apposta allo scopo di raggiungere la capacità di fare divaricate lo si può trovare alla fine di questo docuemnto. Vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate.

4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate

Innanzitutto, ci sono due tipi di divaricate: frontale e laterale (la divaricata laterale è spesso chiamata divaricata cinese). In una divaricata frontale, hai una gamba distesa davanti e l'altra distesa dietro. In una divaricata laterale, entrambe le gambe sono distese di lato.

Un problema comune che si riscontra durante una divaricata laterale è il dolore alle articolazioni dell'anca. Solitamente, il motivo di questo è che la divaricata viene fatta in modo scorretto (potresti dover inclinare la pelvi in avanti).

Un altro problema comune durante le divaricate (sia frontali che laterali) è il dolore alle ginocchia. Questo dolore può spesso (ma non sempre) essere alleviato facendo una leggera variazione della divaricata. Vedi sezione Divaricata frontale. Vedi sezione Divaricata laterale.

4.13.2 Divaricata frontale

Per le divaricate frontali, la gamba davanti dovrebbe stare dritta e la rotula dovrebbe guardare il soffitto, o cielo. Il piede davanti dovrebbe essere a martello o flesso (ci sarà un maggiore allungamento del tendine del poplite davanti se il piede davanti è flesso). La rotula della gamba dietro dovrebbe essere rivolta al pavimento (che impone più di un allungamento ai quadricipiti e ai muscoli dello psoas), o verso il lato esterno (che impone più di un allungamento ai muscoli dell'interno coscia (inguine)). Se è verso il pavimento, allora sarà piuttosto difficile flettere il piede dietro, poichè il collo del piede dovrebbe essere sul pavimento. Se la rotula dietro è verso il lato, allora il piede dietro dovrebbe essere allungato (non flesso) con le dita a martello per ridurre lo sforzo eccessivo sul ginocchio. Persino con le dita del piede dietro a martello, potresti avvertire troppo sforzo sul tuo ginocchio dietro (nel caso dovresti farla mettendolo verso il pavimento).

4.13.3 Divaricata laterale

Per le divaricate laterali, puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) verso il soffitto, che richiede più allungamenti ai tendini del poplite, oppure puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) rivolte davanti, che richiede più di un allungamento al muscolo dell'interno coscia (inguine). L'ultima posizione richiede più sforzo alle articolazioni del ginocchio e può causare dolore alle ginocchia ad alcune persone. Se fai divaricate laterali con entrambe le rotule (e collo dei piedi) volte davanti allora devi assicurarti di inclinare la pelvi in avanti (spingi i glutei all'indietro) o potresti provare dolore alle articolazioni dell'anca.

4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata

Molti di voi avranno visto la pubblicità di una macchina stretching per divaricatanella rivista preferita di atletica/sport. Queste macchine sembrano "panche con ali". Hanno una sezione imbottita su cui sedersi, e due sezioni imbottite nelle quali vanno messe le gambe (la macchina dovrebbe assicurare di non mettere alcuna pressione sulle ginocchia). La macchina funziona permettendoti di aumentare progressivamente l'"allungamento" negli adduttori (muscoli dell'interno coscia) attraverso adattamenti manuali che aumentano il grado dell'angolo tra le gambe. Queste macchine di solito hanno un prezzo notevole, spesso più di $100 (valuta americana).

Un quesito comune che le persone si pongono a proposito di queste macchine è "valgono quello che costano?". La risposta alla domanda è del tutto soggettiva. Sebbene la macchina possa certamente dare una preziosa assistenza nell'aiutarti a raggiungere lo scopo di una divaricata laterale, non è necessariamente migliore (o più sicura) dell'utilizzo di un partner mentre fai stretching. Il vantaggio principale di queste macchine rispetto ad un partner è che danno a te (non al tuo partner) il controllo dell'intensità dell'allungamento. Il controllo dato dipende dalla singola macchina.

Un problema di questi "allungatori per divaricata" è che c'è la tendenza comune ad usarle per "forzare" una divaricata (che può risultare in una lesione) e/o mantenere la posizione della "divaricata" più a lungo di quanto sarebbe consigliabile.

L'uso più efficace di una macchina streching per divaricata è di usarla come "partner" per darti una resistenza per gli allungamenti PNF per le aree dell'inguine e dell'interno coscia (vedi sezione stretching PNF). Se usate in modo inappropriato, gli "allungatori per divaricata" possono fornire uno dei modi migliori per fare stretching all'inguine e all'interno coscia senza l'utilizzo di un partner.

Comunque, costano un po' di soldi e non ti danno necessariamente un allungamento migliore di un partner. Se non vuoi "sganciare" i soldi per una di quete macchine, ti consiglio di usare un partner e/o fare gli allungamenti a terra a `V' descritti in seguito in questo documento (vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate).




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