Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche
diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che
implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento).
Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono
sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte).
I diversi tipi di stretching sono:
[Stretching balistico] [Stretching dinamico] [Stretching attivo] [Stretching passivo] [Stretching statico] [Stretching isometrico] [stretching PNF]
Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).
Lo Stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono
e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o
entrambe." Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico!
Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano
(dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici
tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua
gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti".
Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di
gambe, braccia, o torsioni del tronco.
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché
parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo (come una lezione di danza
o arti marziali). Vedi sezione Fare riscaldamento.
Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti
in serie di 8-12 ripetizioni. Assicurati di fermarti quando ti senti
stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che diminuisce la gamma di
movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei
stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad
una gamma ridotta di movimento usata nell'esercizio (e causerà una perdita
di flessibilità). Una volta raggiunta la gamma di movimento massima per un'articolazione
in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante
quell'allenamento. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di
movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento ripetuta
accorciata, che dovrai poi superare prima di poter
fare ulteriore progresso.
Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo
statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e
poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi
muscoli agonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Per esempio,
portare la gamba in alto e tenerla così senza niente
(eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella
posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo
aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite
l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca).
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i
muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da
tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerlo
per più di 15 secondi.
Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono
allungamenti attivi.
Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato,
o stretching statico passivo. In un allungamento passivo
si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo,
o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio,
portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La
divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è
l' "attrezzo" che usi per mantenere la tua posizione distesa).
Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di
guarigione dopo una lesione. Ovviamente, dovresti consultare il tuo
medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli
lesionati (vedi sezione Dolore e fastidio).
Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento
e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.
vedi sezione Raffreddamento.
Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico"
come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune persone che fanno una
distinzione tra i due. Secondo M. Alter, loStretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli)
al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione,
mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che
è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o
un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento.
Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione
precedente comprende entrambe le definizioni sopra.
In tutto questo documento, quando viene usato il termine Stretching staticoo Stretching passivo, si intende la
definizione di stretching passivo descritta nella sezione
precedente. È bene essere consapevoli di questi significati alternativi, comunque,
quando si legge qualcos'altro sullo stretching.
Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non
implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli
attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati
(vedi sezione Tipi di contrazione muscolare).
L'uso dello stretching isometrico
è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore
flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia
dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare
forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una
flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente
associato allo stretching.
I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico
sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza
ad un partner, o usare un attrezzo come una parete
(o il pavimento) che dia resistenza.
Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce
per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del
polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi.
Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è
un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di
forzarla giù a terra.
Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto
"spingi il muro", allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di
spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo).
Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e
adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito
già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla
contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il
tessuto connettivo molto di più. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici
di un muscolo da un allenamento dinamico d'irrobustimento per il muscolo da
allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai
muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno
per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta
ogni 36 ore).
Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue:
3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico
Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i muscoli) che non esiste una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si contrae, alcune fibre si contraggono e alcune rimangono a riposo (vengono reclutate più fibre a seconda del peso sul muscolo). Similmente, quando un muscolo è allungato, alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede quando fai stretching). Durante una contrazione isometrica, alcune delle fibre a riposo vengono tirate alle estremità dai muscoli in contrazione. Ne risulta che alcune di quelle fibre a riposo si allungano!
Generalmente, le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non sono molto importanti. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica quando un muscolo che è già in posizione allungata viene sottoposto ad una contrazione isometrica. In questo caso, alcune fibre muscolari sono già allungate prima della contrazione, e, se tenuta abbastanza a lungo, l'allungamento passivo iniziale supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching) e causa la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento), inibendo la contrazione delle fibre allungate. A questo punto, secondoSynerStretch, quando contrai isometricamente, alcune fibre a riposo potrebbero contrarsi e altre potrebbero allungarsi. Inoltre, molte fibre già in allungamento potrebbero non contrarsi a causa del riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di più. A contrazione isometrica completa, le fibre contratte ritornerebbero alla loro lunghezza di riposo ma le fibre allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e (per un periodo di tempo) conserverebbero la capacità di allungarsi oltre il loro limite precedente. Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi oltre il suo massimo iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilità.
Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacità di allungarsi oltre i loro normali limiti durante un allungamento isometrico è da imputare ai fusi muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il segnale che ordina al muscolo di contrarsi volontariamente, dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei fusi muscolari di accorciarsi, aumentando la sensibilità dell'azione riflessa dello stretching. Questo meccanismo normalmente conserva la sensibilità del fuso muscolare quando il muscolo si accorcia durante la contrazione. Ciò permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una posizione persino più allungata.
Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca
per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per
facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente
un tipo di stretching ma una tecnica che combina
stretching passivo (vedi sezione Stretching passivo) e stretching isometrico
(vedi sezione Stretching isometrico) in modo da raggiungere la
flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio.
Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti
da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente,
poi si contrae isometricamente contro resistenza in
posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella
conseguente gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente
richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la
contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione
attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque,
senza un partner, anche se è di solito più efficace con
l'assistenza di un partner.
La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento
isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti
isometricamente e poi rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei
muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare
che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20
secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Le tecniche stretching PNF
più comuni sono:
3.7.1 Come funziona lo stretching PNF
Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico). Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo.
La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose:Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza.
- Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo.
- L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).
- La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriorecettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo.
