La flessibilità viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo." Questa definizione dice che la flessibilità non è un qualcosa di generico ma è specifico di una particulare articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, è una leggenda che alcune persone siano flessibili per natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti" nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo SynerStretch, la flessibilità in un'articolazione è anche "specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacità di fare divaricate frontali non implica la capacità di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca)."
Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di
flessibilità. Questi diversi tipi di flessibilità vengono raggrupati secondo
i vari tipi di attività coinvolte nella preparazione atletica.
Quelle che includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo
includono sono dette statiche. I diversi tipi di flessibilità
(secondo Kurz) sono:
Secondo Gummerson, la flessibilità (usa il terminemobilità) è influenzata dai seguenti fattori:
2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità
La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: Quando il muscolo si allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre, l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell'articolazione: "La capsula dell'articolazione (cioè, la struttura a sacco che racchiude le estremità delle ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti, incidendo per il 47 % della rigidità, seguiti dalla fascia del muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %)".
M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero comunque essere diretti alla fascia del muscolo. Questo perché ha il tessuto più elastico, e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione).
Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la flessibilità. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticità, e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo.2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità
Con un allenamento adeguato, si può e si dovrebbe sviluppare la flessibilità a tutte le età. Questo non implica, comunque, che la flessibilità può essere sviluppata allo stesso livello da tutti. In generale, più vecchio sei, più tempo ci vorrà per sviluppare il livello desiderato di flessibilità. Si spera però che con l'età si sia più pazienti.
Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. Quando invecchiamo, i nostri corpi si disidratano progressivamente in una certa misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di aderenze". Quindi, l'esercizio può ritardare un po' di perdita di flessibilità causata dal processo d'invecchiamento.
M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti:Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilità se sei anziano o non flessibile. Significa soltanto che devi lavorare più duro, e con più attenzione, per un periodo di tempo più lungo quando tenti di aumentare la flessibilità. Una maggiore capacità dei tessuti muscolari e tessuti connettivi ad allungarsi può essere raggiunta a qualsiasi età.
- Una maggiore quantità di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel corpo
- Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione
- I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti.
- La perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilità dovrebbero andare di pari passo. È un errore comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilità e forza. Ovviamente, se trascuri l'allenamento per la flessibilità del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando la flessibilità (e viceversa). Comunque, fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilità non sacrifica nessuno dei due. In realtà l'allenamento per la flessibilità e quello per la forza si intensificano a vicenda.
2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching
Uno dei momenti migliori per fare stretching è proprio dopo l'allenamento di irrobustimento come il sollevamento pesi. Lo stretching statico di muscoli affaticati (vedi sezione Stretching statico) fatto subito dopo gli esercizi che hanno affaticato, non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma aumenta anche l'aumento dello sviluppo muscolare (crescita del muscolo), e aiuterà davvero a diminuire il livello di dolore del dopo allenamento. Ecco perché:
Dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli, essi mantengono un "rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Questo "accorciamento" è dovuto per la maggior parte alla ripetizione di intensa attività muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua gamma completa di movimento. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo più grosso. Il muscolo "gonfiato" è anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali dell'allenamento spossante. Se il muscolo dopo non viene allungato, conserverà questa gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di allungarsi come potrebbe) e la crescita dell'acido lattico causerà dolore del post-allenamento. Lo stretching statico del muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "più sciolto", ed a "ricordare" la sua gamma completa di movimento. Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal muscolo. Se è vero che allungare un muscolo "gonfiato" lo farà sembrare visibilmente più piccolo, non diminuisce la dimensione del muscolo né inibisce la crescita del muscolo. Semplicemente, riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli così che non sono troppo "gonfi".
Inoltre, allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. Il tessuto guarisce in 1, 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore (diminuendo lo sviluppo muscolare e la flessibilità). Per impedire che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore, i fisiologi consigliano stretching statico dopo gli allenamenti di irrobustimento.2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi
Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilità con l'allenamento d'irrobustimento (e viceversa). Non fare gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare senza fare anche gli esercizi d'irrobustimento per lo stesso gruppo di muscoli. Judy Alter, nel suo libro Stretch and Strengthen, consiglia di allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento, e di fare gli esercizi d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. In altre parole: "Irrobustisci quello che allunghi, e allunga dopo aver irrobustito!".
Questo perché l'allenamento di flessibilità fatto regolarmente fa sì che i tessuti connettivi si allunghino e a loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed allungare. Quando il tessuto connettivo di un muscolo è debole, è più probabile che si danneggi per stretching eccessivo, o per contrazioni vigorose ed improvvise. La probabilità di questa lesione può essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal tessuto connettivo. Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di leggeri esercizi dinamici con pesi (molte ripetizioni, non troppo peso), e esercizi di tensione isometrica. Se sollevi anche pesi, l'allenamento d'irrobustimento dinamico per un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un intenso allenamento di sollevamento pesi. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima, rendendo più facile (e più veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un intenso allenamento d'irrobustimento. Cercare di svolgere un allenamento d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di sollevamento pesi sarebbe enormemente inefficace.
Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilità allora èmolto importante che i tuoi esercizi d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni attraverso la loro completa gamma di movimento. SecondoKurz, ripetere movimenti che non utilizzano una gamma completa di movimento delle articolazioni (come andare in bicicletta, alcune tecniche di sollevamento pesi, e flessioni sulle braccia) può causare un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Questo perché il controllo nervoso di lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti a quello ripetuto con più forza e/o più frequentemente.
È possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili.
Secondo SynerStretch, esiste un compromesso tra
la flessibilità e la stabilità. Quando diventi "più sciolto" o più agile
in una particolare articolazione, viene dato meno supporto all'articolazione
tramite i muscoli tutt'attorno. Una flessibilità eccessiva può essere
dannosa proprio quanto una flessibilità non sufficiente poiché entrambe aumentano il rischio di lesioni.
Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta, cercare
di allungare il muscolo ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e
sollecitare smodatamente i tendini (due cose che non vuoi
allungare). I legamenti si lacerano se allungati più del 6 % della loro
normale lunghezza. I tendini non sono neppure preposti all'allungamento.
Anche se non si lacerano i legamenti e tendini allungati, le articolazioni
si possono sciogliere e/o diminuire la stabilità dell'articolazione (quindi aumentando enormemente
il suo rischio di lesione).
Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilità per un muscolo o
una serie di muscoli ed aver mantenuto quel livello per una buona settimana, dovresti
interrompere ogni stretching PNF e isometrico di quel muscolo finché si perde
un po' di flessibilità (vedi sezioni Stretching isometrico, e
stretching PNF).
