Programmare il Dopo Maratona
Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it
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Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio organismo eliminando la stanchezza psicofisica accumulata nei 42,195Km. I giorni successivi alla gara sono rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino, muscolare e mentale. per ognuno di questi aspetti è opportuno adattare alcuni accorgimenti. Per l'aspetto energetico è fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata, prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara ed a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte dai continui microtraumi. Inoltre è auspicabile bere e integrare i Sali minerali subito dopo la gara e nei giorni successivi. Infine, è importante "staccare la spina" dalla corsa per qualche giorno per rigenerare la mente.
Dopo il periodo di recupero è possibile riorganizzare la preparazione con diverse finalità:
Partecipare ad un'altra Maratona entro 1 mese.
Se la Maratona è stata gestita bene senza aver accusato nessuna crisi energetica è possibile sfruttare la buona condizione fisica del momento e programmare una seconda maratona dopo 1 mese (4 settimane). La vostra capacità di recupero sarà condizionata dalla vostra condizione fisica e tecnica e dalla vostra età.
Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo post gara sono:
- Resistenza Aerobica, mediante sessioni di Corsa lenta e Corsa media
- Potenza Aerobica, mediante sessioni di Ripetute brevi, medie e lunghe
- Resistenza Aerobica Specifica, mediante sessioni di corsa a ritmo maratona
- Mobilità Articolare, mediante esercizi adeguati al miglioramento della mobilità e elasticità
L'obiettivo fisiologico da raggiungere nelle settimane post gara è quello di migliorare la
soglia anaerobica utilizzando tutte le tipologie delle ripetute e corto veloce (o gare brevi). Inoltre è importante mantenere allenata la Resistenza Aerobica e soprattutto la Resistenza Specifica mediante mezzi di allenamento a ritmo maratona. Non ci sarà bisogno di svolgere altri allenamenti eccessivamente lunghi, basterà inserire una sessione di 21/25km a due settimane dalla Maratona. Qualsiasi sia l'obiettivo agonistico successivo alla Maratona, è necessario mantenere queste qualità fisiche il più possibile allenate, soprattutto per migliorare la velocità di corsa. Inoltre è fondamentale inserire sessioni di stretching e mobilità articolare per rigenerare la muscolatura, detendere i muscoli e alleviare le tensioni articolari.
| settimane | lunedì | mercoledì | venerdì | domenica |
|---|
| 4 | RIPOSO | CL 30' + ALL 5x100 | CL 40' + allunghi 5x100 | CL 60' + ALL 5x100 |
| 3 | CL 45' + ALL 5x100 | RMP 6x1000m | CM 12Km | RM 21/25 Km |
| 2 | CL 45' + ALL 5x100 | RMP 3x2000m | CPR 12Km | Gara 10Km |
| 1 | CL 30' + ALL 5x100 | RBR 4x200/400m | CL 30' + allunghi 5x100 | MARATONA |
Tabella (A) allenamento per preparare una Maratona dopo 1 mese dalla precedentePartecipare ad una Mezza Maratona entro 1 mese.
Se dobbiamo partecipare ad una Mezza Maratona ci servirà sempre mantenere alta la soglia anaerobica, ma non sarà necessario effettuare nessun'altro allenamento specifico di Lungo Lento. Sarà importante inserire sessioni di corsa media a ritmo della mezza maratona o del corto veloce per innalzare la soglia anaerobica.
| settimane | lunedì | mercoledì | venerdì | domenica |
|---|
| 4 | RIPOSO | CL 30' + ALL 5x100 | CL 40' + ALL 5x100 | CL 60' + ALL 5x100 |
| 3 | CL 45' + ALL 5x100 | RMP 6x1000m | CM 12Km | RMM 18 Km |
| 2 | CL 45' + ALL 5x100 | RMP 3x2000m | CPR 12Km | Gara 10Km |
| 1 | CL 30' + ALL 5x100 | RBR 5x200/400m | CL 30' + allunghi 5x100 | MEZZA MARATONA |
Tabella (B) allenamento per preparare una Mezza Maratona dopo 1 mese dalla MaratonaPartecipare ai campionati regionali FIDAL di 10km.
Se l'obiettivo è quello di partecipare ai campionati regionali Fidal sui 10Km, allora possiamo anche inserire nuovamente un richiamo del potenziamento muscolare con esercizi a carico naturale (salite) o con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche.
Occorre allenarsi molto sulla velocità di soglia anaerobica e utilizzare la corsa lenta per rigenerare l'organismo. Si potrebbe fare un richiamo della Resistenza Aerobica la domenica che non si gareggia inserendo allenamenti di Lungo Lento.
| settimane | lunedì | mercoledì | venerdì | domenica |
|---|
| 4 | RIPOSO | CL 30' + ALL 5x100 | CL 40' + ALL 5x100 | CL 60' + ALL 5x100 |
| 3 | RMP 6x1000m | CL 12Km | RBR 5x200/400m | GARA 10 Km |
| 2 | CL 12Km | RLP 3x2000m | Cm 10Km | Gara 10Km |
| 1 | CL 12Km | RMS 2x3000/1000m | CPR 9Km | GARA 10 Km |
Tabella (C) allenamento per prepararsi al campionato di 10km FIDAL dopo la Maratona
Legenda:
- ALL: ALLUNGHI
- CL: CORSA LENTA
- CM: CORSA MEDIA
- CLP: RIPETUTE LUNGHE
- CPR: CORSA PROGRESSIVA
- CVR: CORSA VARIAZIONI
- RMP: RIPETUTE MEDIE PIANURA
- RLP: RIPETUTE LUNGHE PIANURA
- RBR: RIPETUTE BREVI
- RMS: RIPETUTE MISTE
- RM: RITMO MARATONA
- RMM: RITMO MEZZA MARATONA
Buona corsa!
