Capacità Aerobica
Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it
ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.
La Capacità Aerobica può essere considerata come la capacità dell'organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo. Il periodo di preparazione ideale per sviluppare questa qualità atletica, è il Periodo Fondamentale, cioè periodo successivo al Periodo di Costruzione, e precisamente 4/8 settimane dopo aver allenato la Resistenza Aerobica. Si può anche consolidare la preparazione inserendo degli allenamenti per la la Capacità Aerobica nel Periodo Specifico. L'intensità indispensabile per il miglioramento della Capacità Aerobica, è al limite tra il Meccanismo Aerobico (presenza di ossigeno) e il Meccanismo Anaerobico (assenza di ossigeno). E' ovvio che il ritmo di corsa è proporzionale alle caratteristiche atletiche del soggetto, e dipende anche da come abbiamo gestito il Periodo di Costruzione, e quindi da come abbiamo sviluppato la Resistenza Aerobica. E' da tener presente che una qualità fisica condiziona tutte le altre qualità del nostro organismo che è un "laboratorio complesso e interconnesso", quindi se abbiamo sviluppato in maniera efficace la Resistenza Aerobica, avremo ottime possibilità di sviluppare e migliorare la Capacità Aerobica.
Nel momento in cui dobbiamo programmare una seduta di corsa per migliorare la Capacità Aerobica dobbiamo fare in modo che la durata e la distanza da percorrere siano proporzionali alla nostra condizione fisica. Un soggetto abbastanza allenato potrà sviluppare la capacità aerobica mantenendo l'intensità di corsa desiderata (ritmo di corsa) per un periodo più lungo di chi è meno allenato (tipicamente dai 50 minuti ad 1 ora e 10 minuti, contro i 30/50 minuti dei soggetti meno allenati). I soggetti meno allenati potranno quindi raggiungere dei miglioramenti mantenendo un ritmo medio/veloce su una distanza inferiore.
Per gestire l'intensità dell'allenamento possiamo far riferimento:
- al respiro, che deve essere impegnato ma non in affanno;
- alla velocità di riferimento valutata con il TEST CONCONI (soglia anaerobica) - se ad esempio la mia velocità di soglia è di 15km/h (4'00 al km) potrò correre la Corsa Media o Progressiva a un ritmo che oscilla da 4'05 a 4'20 al km;
- alla Frequenza Cardiaca (FC) di riferimento valutata con il TEST CONCONI, che mi indica non solo la velocità di Soglia Anaerobica (SAN) ma anche la FC alla velocità di soglia - se ad esempio la mia SAN è pari ad una velocità di 4'00 al km con una FC pari a 160bpm, la Frequenza Cardiaca di riferimento per svolgere le sedute di Corsa per migliorare la Capacità Aerobica sarà compresa tra i 145bpm ed i 155bpm .
I Mezzi di Allenamento per Migliorare la Capacità Aerobica sono:
- Corsa Media (CM): ritmo medio e costante.
- Corsa Progressiva (CP): il ritmo varia in maniera graduale e progressiva iniziando da un ritmo lento (corsa lenta), fino ad arrivare ad un ritmo veloce (corto veloce).
- Corsa con Variazioni (CV): ritmo variabile che oscilla tra un ritmo lento (corsa lenta) ed un ritmo vicino al ritmo di Soglia Anaerobica (ritmo che si mantiene quando si effettua una ripetuta sui 1000 metri).
Esempio di settimana tipo, da programmare durante il Periodo Fondamentale:
| NEOFITA |
|---|
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|
| CM 10 km, allunghi | Riposo | CP 8 km aumentando ilritmo di 5 sec ogni 2 Km | Riposo | CV 2 x 2000 m | Riposo | Lungo 20 Km |
| AMATORE |
|---|
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|
| CM 12 km, allunghi | Riposo | CP 10 km aumentando ilritmo di 5 sec ogni 2 Km | Riposo | CV 2 x 4000 m | Riposo | Lungo 24 Km |
| PRATICANTE |
|---|
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|
| CM 8 km, allunghi | Riposo | CP 6 km aumentando ilritmo di 5 sec ogni 2 Km | Riposo | CV 2 x 2000 m | Riposo | Lungo 18 Km |
Per questo 2° Periodo Fondamentale della Preparazione, il motto potrebbe essere: "Correre a lungo e più veloce".
Ricordate che queste indicazioni sono concetti generali di Fisiologia e Metodologia dell'Allenamento, è quindi necessario adattarli alle proprie caratteristiche fisiche.
Buona corsa!
